1. Omega 3 là gì?
Omega 3 là axit béo rất cần thiết cho cơ thể. Chúng ta không tự tổng hợp và tạo ra omega 3 được vì vậy cách duy nhất để tạo ra axit béo chính là bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3. Có 3 loại axit béo omega 3 phổ biến nhất đó là Eicosapentaenoic axit (EPA), Docosahexaenoic ( DHA) và Alpha lipoic acid (ALA).
Ngoài Omega 3, chúng ta vẫn thường hay nghe nhắc tới Omega 6. Omega 6 cũng là loại axit béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch và đẩy nhanh quá trình làm lành vết thương. Cơ thể không tự tạo ra được Omega 6.
2. Các lợi ích từ việc sử dụng Omega 3 hợp lý
Axit béo omega 3 có rất nhiều lợi ích sức khỏe và là thành phần quan trọng trong cấu trúc của hệ thần kinh, thị giác… Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà Omega 3 mang lại:
- Cải thiện thị lực: Omega 3 giúp giảm khô mắt thông quan việc cải thiện màng dầu mắt. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ đẩy lùi nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Omega-3 là thành phần chiếm đến 40% lượng axit béo không bão hòa trong các tế bào não. Do đó, bổ sung Omega 3 góp phần giúp các chức năng não bộ hoạt động tốt hơn.
- Chống lại chứng trầm cảm và rối loạn lo âu: Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh Omega 3 mà cụ thể là EPA có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa khởi phát và cải thiện các triệu chứng của trầm cảm, rối loạn lo âu.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega 3 có thể cân bằng mức cholesterol trong máu, giảm triglycerid, cải thiện tình trạng huyết áp cao đồng thời ngăn ngừa mảng bám gây ra xơ cứng động mạch.
- Cải thiện giấc ngủ: Omega 3 có thể hỗ trợ sản xuất Melatonin - hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu. Từ đó, giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
- Chống viêm: Omega 3 có thể làm giảm các phân tử và các chất liên quan đến viêm như eicosanoids và cytokine. Vì vậy bổ sung Omega 3 giúp giảm viêm hiệu quả.
- Giảm mất cơ do tuổi tác: Omega 3 có thể chống viêm, giảm đau nhức cơ đồng thời tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi.
3. Uống Omega 3 vào lúc nào tốt nhất?
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng Omega 3 có thể hấp thu tốt hơn nếu được uống vào buổi sáng. Nghiên cứu cũng khẳng định sau 14h khả năng hấp thu của Omega 3 sẽ bị giảm đi. Tuy nhiên, bởi vì Omega 3 là một axit béo không no nên bạn cần bổ sung nó trong bữa ăn và tốt nhất là 1 bữa ăn chứa nhiều chất béo.
Thế nhưng, với nhịp sống hiện đại bận rộn, chúng ta thường có xu hướng bỏ bữa hoặc ăn sáng nhanh bằng 1 thực đơn nhẹ, ít chất béo. Điều này cũng chính là nguyên nhân vì sao mà nhiều người duy trì việc bổ sung Omega 3 vào bữa sáng trong 1 thời gian dài mà không thấy có tác dụng gì nổi bật.
Vậy uống Omega 3 vào lúc nào? Buổi sáng có phải thời điểm lý tưởng để uống Omega 3 không? Câu trả lời là có nếu bạn ăn đủ bữa sáng với 1 thời đơn giàu chất béo. Còn nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng với các thực phẩm ít chất béo thì đây không phải là thời điểm thích hợp.
Uống Omega 3 vào buổi tối sẽ làm giảm khả năng hấp thụ và tăng nguy cơ gặp các tác dụng phụ liên quan đến tiêu hóa. Tuy vậy, uống Omega 3 vào buổi tối lại có tác dụng tích cực đối với tình trạng viêm và chất lượng giấc ngủ. Đây là thời gian bổ sung Omega 3 phù hợp cho những người bị viêm khớp, mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,….
Thế nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng không nên uống quá nhiều Omega 3 vào buổi tối vì có thể phản tác dụng, khiến tình trạng mất ngủ nghiêm trọng hơn.
4. Liều lượng uống Omega 3 trong ngày như thế nào
Liều lượng tối đa mà bạn có thể sử dụng trong ngày là 3.000–5.000 mg omega 3. Tùy từng độ tuổi mà lượng Omega 3 cần bổ sung hàng ngày sẽ khác nhau. Cụ thể:
- Trẻ em từ 6 - 8 tuổi: 900mg/1 ngày
- Từ 90 - 13 tuổi: 1000 - 1200mg/1 ngày
- Từ 14 - 18 tuổi: 1100 - 1600mg/1 ngày
- Phụ nữ mang thai: 1400mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 1300mg/1 ngày
- Người trung niên và người già: 1100mg/1 ngày
3. Lưu ý khi bổ sung Omega 3
Việc quan trọng nhất khi bổ sung Omega 3 là tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu EPA và DHA. Điều này giúp cơ thể bạn đảm bảo nhận đủ EPA và DHA. Ví dụ 1 viên nang dầu cá có thể chứa 1000mg Omega 3 nhưng mức độ thực sự giữa EPA và DHA có thể thấp hơn so với thực tế.
- Tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong một liều, bạn có thể sẽ phải cần dùng tới 8 viên nang để đạt được mức tối ưu nhất.
- Mỗi người có nhu cầu lượng Omega 3 khác nhau, chính vì vậy nhu cầu bổ sung Omega 3 cũng sẽ khác nhau.
- Nên bổ sung tối thiểu 250mg và tối đa 3000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Omega 3 là một trong những dưỡng chất thiết yếu và tuyệt vời của cơ thể, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch đồng thời giúp làm giảm các bệnh liên quan đến thần kinh, tâm thần. Việc bổ sung Omega 3 mỗi ngày là rất cần thiết, tuy nhiên cần bổ sung một cách hợp lý để giúp bản thân duy trì được sức khỏe tốt nhất.